亞當老師舊文複習:
#生酮飲食要吃滿熱量或計算熱量嗎?
#生酮真的不餓更要珍惜吃真食物的機會!
名詞解釋:
一、基礎代謝率:基礎代謝率(英語:basal metabolic rate,首字母縮寫BMR)是指在自然溫度環境中,恆溫動物(比如人)的身體在非劇烈活動的狀態下,處於消化狀態(腸胃充滿食物,分解作用大於合成作用),維持生命所需消耗的最低能量。這些能量主要用於保持各器官的機能,如呼吸(肺)、心跳(心臟)、腺體分泌(腦及其他神經系統)、過濾排泄(腎臟)、解毒(肝臟)、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低,而隨著肌肉增加而增加。疾病、進食、環境溫度變化、承受壓力水平變化都會改變人體的能量消耗,從而影響基礎代謝率。
重點:BMR就是你一整天什麼事都不做,一直躺在床上,要維持你身體的運作會消耗的最低能量,而基礎代謝率會隨著年齡跟體重的變化而改變。
年紀越大,基礎代謝率會跟著下降
體重減輕也會導致基礎代謝率下降。
計算公式:
The Mifflin St Jeor Equation:
圖一:其中的s,男生的話為5,女生的話為-161
簡單一些的方法可以用INBODY或體脂計檢測出這個數據。
二、每日總消耗熱量TDEE:Total Daily Energy Expenditure
TDEE=BMR+運動消耗
生酮飲食所謂的熱量比例就是依據TDEE來換算的:
例如:有一人其BMR=1500大卡,每日運動消耗:500大卡
TDEE=1500+500=2000大卡
生酮飲食比例設定為:碳水:10%,蛋白質:20%,脂肪:70%
則熱量攝取分別為:碳水:200大卡,蛋白質:400大卡,脂肪:1400大卡
碳水跟蛋白質1g=4大卡,脂肪1g=9大卡,所以個別應該攝取
碳水:50g,蛋白質:100g,脂肪:155g,再從食物營養成分表中去統計,就可以知道每日吃了多少三大類的營養。
參考資料來源:https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
影響基礎代謝率的因素:
1. 年紀:25歲基礎代謝率達到巔峰,越老越慢,每十年降2%-5%
2. 睡眠:在正確的時間睡眠,可以分泌生長激素,晚上八點到早上四點是最佳時間。生長激素正向影響基礎代謝率。
3. 荷爾蒙:甲狀腺、胰島素、女性荷爾蒙很多內分泌都會影響基礎代謝率
4. 過度節食:熱量過低,身體會自我保護,啟動節約能源的機制,停經,掉髮都是過度節食的反應。身體會降低基礎代謝率。
5. 肌肉量不足:身體組成肌肉越多,基礎代謝率越高。
6. 年齡與性別:年齡越大,基礎代謝越慢,同年齡男性基礎代謝大於女性。
7. 溫度:氣溫越高,基礎代謝率越高。
8. 營養狀況:營養素影響內分泌運作,長時間飢餓也會降低基礎代謝率,缺乏營養素更會讓代謝不順暢。所以吃好,吃夠是很重要的。
以上原因都會影響基礎代謝率,也解釋了很多人減重卡關的原因。
現在來談談生酮飲食跟基礎代謝率的關係:在傳統高碳水飲食,進行減重,用仙女餐(熱量赤字)的方法,初期有效,但到一定時間就會失效,一旦熱量增加反而復胖反彈,就是因為低熱量節食法,最終都會降低基礎代謝率,所以是不可行的。
但在生酮飲食為何可以忽略這個效應?(前提是進入穩定生酮或持續性生酮)因為生酮飲食的高脂肪飲食容易有飽足感,所以容易不餓不吃,一天進食的熱量應該都不足TDEE所需,但為何不會造成同樣的基礎代謝率下降的結果呢?這是因為執行生酮飲食者可以由自身的體脂肪補足每日TDEE所需,在此狀況之下肌肉不會減少,反而會減去體脂肪,又不會熱量赤字,所以才會提到生酮飲食可以忽略熱量計算的問題。
但是如同上面提到影響基礎代謝率的八個原因,其中荷爾蒙跟營養素缺乏的問題還有睡眠,都仍然會降低基礎代謝率,而生酮飲食者常常容易不餓不吃,吃營養素的機會就減少,再加上很多人用生酮甜點,空熱量來補齊熱量,但是並沒有攝取足夠礦物質跟微量元素以及維生素,甚而影響到身體運用脂肪的作用機轉,所以往往就出現了類似低熱量節食者的反應:掉髮、停經、甚至停滯或復胖的問題。所以生酮飲食更要注意營養素的均衡足量攝取!不要怕吃,要怕吃得不夠好,不夠勻!
大家應該把注意力放在吃什麼是人體需要的營養,不是放在我怎麼能滿足自己的口慾,吃對營養,身體才能進行該有的反應,人體不是只需要熱量而已。注意力放對地方,結果才會是正確的喔!
亞當老師寫於2018.03.05
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅J Channel,也在其Youtube影片中提到,2017年06月26日 影片為大家分享寶可夢GO遊戲中全新道館制幹勁值/體力值/親密值的下降計算內容與詳情。 相信玩家們對於目前新道館的制度都不陌生,但是道館中防禦寶可夢的幹勁值會隨著時間而下降方面大家又是否了解呢?!該次就與大家揭秘全新道館制防守寶可夢的幹勁值隨著時間流逝會有如何的計算方式而降低...
下降%計算 在 劉漢文醫師 Facebook 的精選貼文
糖尿病患者的高血壓治療,尤其是已經有尿蛋白排出變多的患者,建議從 ACEI (血管張力素轉化酶抑制劑) 或 ARB (血管收縮素受體阻斷劑) 藥物開始。
ARB 類藥物對腎臟的好處,如王醫師所說的,可以延緩腎功能惡化。
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很多人擔心西藥傷腎,說的好像理所當然。其實是人云亦云、把所有藥物混為一談。
老王突然被診斷有糖尿病腎病變,血壓130/80 mmHg、肌酸酣1.5 mg/dL、尿蛋白900 mg/g、eGFR為54。
於是,醫師開了時下最夯,號稱能「護腎」的降血壓藥,藥物種類稱為ARB,市面上商品有兩位數之多。
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吃藥2週後,血壓120/70 mmHg、肌酸酣1.7 mg/dL、尿蛋白700 mg/g、eGFR=46
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老王的血壓下降、肌酸酣上升、尿蛋白下降、計算出來的腎絲球廓清率也下降。
請問,為什麼護腎藥會這樣?還要繼續吃嗎?
———
答案是要繼續,以下簡單解釋原因。
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腎臟=工廠
腎元=員工
工廠的任務,是排出肌酸酐。
慢性腎病的腎臟=員工數下降的工廠
—
為了努力排出肌酸酐,為數不多的員工被下令超時工作,才維持了肌酸酐不要升高那麼多。但超時工作只會讓員工提早累倒,是短多長空。
此時,ARB藥物來了,它就像是勞基法,強制員工不得超時工作,結果,立即的影響,就是工廠產能下降,肌酸酐就迅速上升。
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然而,ARB其實只是掀開了超時工作造成的榮景假象,因為,上升後的肌酸酐,才是工廠正常運作下的面貌。當員工獲得足夠的休息,雖然短期產能下降,但長期來看,工廠反而能撐更久。
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也就是說,用了ARB,雖然短期內看起來腎功能迅速惡化了,但長期來看,一開始惡化腎的功能很快就會維持平穩,然後腎功能會下降的更慢,最後,比起沒用藥的人,有用藥者會更慢才進入洗腎,而且整體死亡率也會下降,也就是會活更久。
—————
這個例子,也是這裡不斷提到的「治療不要只看現在的數字」的觀念。所有的慢性病用藥,要關心的是長期預後的改變,比如,可不可以活更久,可不可以活更好。
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比如,「我要不要買克林美淨來解毒?」
這個問題,對我們醫師而言,思考也不會太難,就問兩個問題:
1. 吃這個藥會活更久嗎?(答:不會)
2. 吃這個藥會讓你活更好嗎?(答:未知,無研究)
目前只知,吃這個藥可以「延緩進入透析的時間」,但,代價是很貴的藥費。
另外,有沒有可能是「延緩進入透析後的時間,但透析後比同伴更早死」呢?(也就是說,延緩透析,但最後死亡率反而上升)
在沒有大規模研究告訴我們答案前,一切都是有可能的。
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會多提克林美淨為例,主要也是因為吃它的人,臨床上關心的也是肌酸酐。但,就如同最開頭那個ARB的例子,肌酸酐變差一定不好?
這就是反例啊!臨床觀察就告訴了我們,那些一開始肌酸酐會變差一點的,最後才是活的久的。
下降%計算 在 J Channel Youtube 的最讚貼文
2017年06月26日
影片為大家分享寶可夢GO遊戲中全新道館制幹勁值/體力值/親密值的下降計算內容與詳情。
相信玩家們對於目前新道館的制度都不陌生,但是道館中防禦寶可夢的幹勁值會隨著時間而下降方面大家又是否了解呢?!該次就與大家揭秘全新道館制防守寶可夢的幹勁值隨著時間流逝會有如何的計算方式而降低幹勁值與CP值~
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