怕冷又討厭運動的我,今天在2度多雲的氣候下完成人生初半馬🎉
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陸續有工作進來,德語課和孩子的復活節假期把三月中到四月初塞爆了,未發生卻已焦慮。如果魔羯座會為即將面對的挑戰想十個替代方案,處女座只會想八個而已,不多啦😆 總之,覺察自己需要來個長跑把雜事想清楚。
過去幾週在登山、短跑或肌力訓練,無論是當下的呼吸和肌力狀態良好,隔天肌肉也不痠痛。感覺到自己的肌耐力和乳酸閾值都大大提升,昨晚想說來個10-12k的長跑吧~ 睡前翻到歐陽靖的書。看完評估自己的狀況,身體告訴我它準備好了,也許這次真的可以跑完半馬~
早上送女兒上學,回家吃了香蕉、咖啡,加上昨晚還沒消化完的義大利麵,六分飽的狀態。邊暖身拉筋,邊下載《費加洛婚禮》,近三小時的歌劇,聽完可能也跑完了。
帶著鑰匙手機就出門,反正跑不完就像前兩次走4、5k回家就好。平時可能會出現的狀況:肩頸背痠痛、膝蓋痛頭痛暈眩、橫膈膜抽痛、呼吸不順、太冷太熱、大小腿肌肉僵硬通通都沒發生。用自己覺得舒適的速度和腹部深度呼吸,跑得很舒服還能正向思考!(跑完第11k,心想「嗯,剩10k而已! 」明明就還有一半,哪來的自信?)
10k開始右腳有點狀況,調整姿勢還能忍受。跑過15k - 前兩次挑戰未竟的瓶頸,已經知道自己可以跑完。此時,雙腳腳掌都開始有點痛,直到最後1k身體突然輕盈,疼痛感全部消失。21k的終點剛好在住處社區對面的紅綠燈,抬頭看到下課錯過火車班次而晚到家的先生信步走來。
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅好動夫妻MikeWei2Tri,也在其Youtube影片中提到,大綱: 1.師大美食蘿蔔絲餅達人 2.我不要火星文、問教練什麼是心率? 3.為什麼要使用心率、乳酸閾值是什麼? 4.假日車手該如何訓練?心率區間與自體感受 5.腕式心率跟心跳帶差異 ****關於我們**** 關於Mike'W麥克王&Wei'H許小微。 專業鐵人玩家的訓練與生活🏊🚲🏃 -好動夫妻M...
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乳酸閾值 在 江晏慶 Cliff Chiang Facebook 的精選貼文
【奧運中長跑雙金Hicham El Guerrouj的 #POWER_Training】
喜歡中長跑奧運紀錄史的朋友,應該對這位摩洛哥神人El Guerrouj有些印象,筆者想到他時,腦海所浮現的畫面是在2004年雅典奧運會的轉播上,1500m決賽的最後50m以半身之差超越美裔肯亞好手Lagat;5000m最後一圈以筆者全力跑單圈都跑不到的52.93秒高速拉開與長跑國王Bekele、馬拉松王者Kipchoge的距離,雙金入袋。同時,El Guerrouj創下的1500m(3’26”00)與1mile(3’43’13)紀錄更是保持了20年以上,至今無人能破。在那個資源匱乏的年代,我想許多人都和我一樣好奇他的訓練方式吧!
筆者從Marco Veledíaz這位摩洛哥國家級中長跑教練的分享中(大部分El Guerrouj訓練相關的文章都是他寫的),特別拉出「POWER Training」這個項目跟大家分享,同時這個訓練,也在我們先前文章中提過的紐西蘭傳奇教練Arthur Lydiard所操作的「Hill Training」有異曲同工之妙,沒錯,這是利用緩上坡(坡度5~10%)進行衝刺、綜合彈跳的高強度訓練。
您可能會想,這有什麼好講的,這不是很常聽到嗎? 其實不然,以筆者長年的觀察,真正有做到此課表精隨的台灣跑者並不多,主要是因為不了解課表操作的強度設定,以及如何置入在週期當中。接下來的內容,我們就以Arthur Lydiard所設定的長跑週期為例(因為El Guerrouj畢竟是1500、5000m的選手),結合El Guerrouj的POWER Training訓練法與各位分享。
Garmin Run Club-TW 專欄連結:
https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/hill-resistance-training/
文章的最後,我想分享的是
間歇訓練、高強度反覆跑等跑休型的訓練模式,它們都是很好的訓練「工具」,幫助我們提升心理素質、改善跑步節奏、提升乳酸閾值等等,但它畢竟是工具,無法取代節奏跑、配速持續跑、輕鬆跑等訓練在長跑中的重要性。早期我認識很多間歇訓練跑的非常好的跑者,但他們在5K以上的比賽表現都不甚理想,主要原因還是在於,長跑比賽更多比的是能量系統,如何以強大的有氧能力提供源源不絕的續航力,是每位頂尖跑者所訓練的重要目標,而適當的在週期中安排間歇及高強度訓練,則能輔助有氧訓練的不足,將跑者能力推向頂點。了解多元、多變的訓練工具,就像得到新七龍珠的精神時光屋、鬼神童子的金剛斧、幽遊白書中幻海傳幽助的靈光玉,在在都透露著年齡,喔不是,是會讓一陳不變的訓練多了很多樂趣及意想不到的效果!
圖片來源: olympic
#最快讓你吐的課表
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我們一起努力一起準備的高雄馬拉松
突然覺得明天一早不用去世運主場館有點不習慣,為期六週的高雄馬拉松訓練營落幕了,從跑姿調整建議、配速訓練、乳酸閾值提升、跑步肌力訓練、Vo2Max提升跑到最後的測驗與高雄馬賽事分析策略,感受大家對跑步的強烈慾望與熱忱,每一場結束大家總是留下來討論討論不完的跑步話題,不怕大家問倒我也不怕把自己的訓練密碼跟大家分享,更希望我所擁有的成為大家前進的推手
雖然說2021年高雄馬拉松又因疫情關係無法如期舉行,看著大家的落寞,我真的能夠理解跟體會,因為我們一起努力過
但此時此刻我們絕對要相信/扶持/鼓勵彼此
努力過會成為珍貴的記憶
別離開 這場馬拉松 等著我們去挑戰
2021年 高雄馬拉松 我們一起完成
高雄馬拉松延賽相關資訊連結🔗
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